Các bài tập bụng cho nữ

Top 10 bài tập bụng cho nữ trong phòng gym dành cho tất cả các chị em phụ nữ, những ai đang ám ảnh với nỗi sợ mang tên “béo bụng”. Cùng tìm hiểu chi tiết những bài tập này nhé.

Bạn đang xem: Các bài tập bụng cho nữ

Bài tập bụng cho nữ trong phòng gym

Theo thống kê, tỷ lệ béo bụng ngày một phổ biến trên thế giới và cả Việt Nam, đặc biệt đối với những chị em phụ nữ văn phòng, những người sau khi sinh con, những người thừa cân, mắc bệnh béo phì với vòng 2 thậm chí còn to hơn cả vòng 1. Vì thế những bài tập bụng cho nữ trong phòng gym là vô cùng hữu ích và cần thiết.

Những lớp ngấn mỡ bụng không chỉ làm “khổ sở” bao chị em phụ nữ khi mất đi dáng vóc thon gọn, không dám diện những bộ “cánh” yêu thích mà chúng còn đánh mất đi sự tự tin về bản thân vốn có của từng người, thậm chí là có nguy cơ tiềm ẩn các bệnh lý khác. 

Hơn thế nữa những lớp mỡ dày ở bụng càng tích tụ lâu ngày thì vấn đề giảm mỡ bụng càng khó khăn, càng nan giải đối với mỗi chị em. Chúng rất khó để bị đốt cháy, đôi lúc khiến chị em chúng ta dễ bỏ cuộc. 

Sau đây là những bài tập bụng đơn giản tại phòng gym sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng, nhanh mang lại kết quả. Tuy nhiên, những lớp mỡ bụng này đã tích tụ lâu ngày, không phải ngày một, ngày 2 sẽ có kết quả như bạn mong muốn. Bạn cần cam kết kiên trì và duy trì tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả như ý.

1.1 Động tác gập bụng Crunch

Bài tập này chủ yếu tác động trực tiếp đến phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng trên săn chắc và thon gọn. Cần tập trung và kiên trì ở bài tập này để mang lại hiệu quả nhất định của việc tập luyện bởi phần mỡ bụng trên là phần khó tập và giảm mỡ lâu nhất.

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đấtBước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần

1.2 Động tác gập bụng ngồi Sit Up

Tiếp tục chuỗi seri bài tập bụng tiếp theo là sit up cơ bản, bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến toàn phần cơ bụng, tuy nhiên bài tập này khá khó, những bạn mới tập nên nhờ đến sự hỗ trợ của HLV hoặc bạn tập để chỉnh động tác đúng tư thế mới mang lại hiệu quả thật sự và tránh gây chấn thương trong quá trình luyện tập.

Động tác này có thể tập không hoặc kết hợp với máy tập gym để tập đúng cách.

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm xuống mặt đất giống động tác crunchBước 2: Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên, sao cho khủy tay chạm sát gần đầu gối. Lưng thẳngBước 3: Hạ người về lại tư thế chuẩn bị Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 20 lần

1.3 Động tác gập bụng toàn thân Dead Bug

Một động tác gập bụng toàn thân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn không thể không quan tâm đó là gập bụng toàn thân – Dead Bug. Động tác này sẽ kéo căng toàn bộ cơ bụng, cơ đùi, hông và mong, giúp nhanh chóng đánh tan lớp mỡ thừa, cơ thể săn chắc. 

Tuy nhiên những lúc mới tập sẽ chưa quen, các cơ bị tác động trực tiếp sẽ rất mỏi và đau nhứt, nhưng đây là những dấu hiệu của bài tập hiệu quả mang lại, bạn cần kiên trì tập luyện nhiều lần để mang lại hiệu quả. Động tác này cũng có thể kết hợp với máy tập luyện hoặc tự tập.

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ. ...Bước 2: Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu.Bước 3: Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu.Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên trái. Lặp lại động tác này khoảng 10-20 lần

1.4 Động tác nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau

Nếu bạn đã quá quen thuộc với các động tác gập bụng trên thì đây là level 2 nâng cấp với động tác gập bụng với tư thế nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau một cách liên tục. Động tác này sẽ tốn rất nhiều calo khi bạn tâp liên tục nhiều lần với nhau cho đến khi chân mỏi.

Bài tập này sẽ tác động cực mạnh đến vùng mỡ cũng như cơ của bụng, các cơ sẽ rất mỏi và thậm chí hơi đau, bạn cần duy trì tập đều để mang lại kết quả. Lưu ý, lưng luôn chạm sàn, thẳng, không được dùng lực ở lưng, dồn lực vào phần bụng để mang đến những sự thay đổi nhất định.

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ tương tự như Dead Bug.Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ một chân chạm sàn, chân còn lại giữ nguyên sao cho vuông góc với bụng 90 độ như tư thế ban đầu.Bươc 3: Hạ chân co còn lại chạm sàn đồng thời đưa chân vừa chạm sàn trở lại vị trí vuông góc 90 độ so với bụng. Hai chân cứ xen kẽ thay nhau chạm sàn và giữ vuông góc.Bước 4: Lặp lại liên tục nhiều lần cho đến khi thấy mỏi

1.5 Động tác bắt chân hình cây kéo

Nối tiếp bài tập gập bụng nâng và hạ hai chân xen kẽ nhau thì động tác hai chân bắt chéo hình cây kéo cũng sẽ mang lại những hiệu quả nhất định. Bài tập này rất tốt cho phần cơ bụng cũng như nhóm cơ thân dưới như đùi và mông.

Xem thêm: Châu Tinh Trì - Học Giả Cua Gái Siêu Bựa Cười Thả Ga

Tuy nhiên động tác này cần sự tập trung nhất định và lòng kiên trì để duy trì mỗi lần tập đủ lâu để có những tác động mạnh đến phần cơ bụng, mang lại những hiệu quả thật sự.

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân Bước 2: Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất. Tạo thành một góc khoảng 120 độ so với cơ thể.Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéoBước 4: Bắt chéo chân lại với nhau. Lặp lại Bước 3 và bước 4 khoảng 10 – 20 lần. Mỗi lần thay đổi vị trí trên bên trên và bên dưới liên tục để tác động trực tiếp đến cơ bụng và cơ hông.

1.6 Động tác đạp xe đạp

Đây là một trong những bài tập sau cùng trong chuỗi bài tập gập bụng giảm mỡ. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giản cũng như có tác động nhẹ đến phần cơ bụng. Một điểm lưu ý ở bài tập này là cần giữ vững cơ thể, đúng động tác mới mang lại hiệu quả. 

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đấtBước 2: Từ từ nâng chân lên cao, gập gối chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau Bước 3: Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái. Phần đầu có thể chạm đất hoặc nâng cao lên song song với vaiBước 4: Đổi bên và lặp lại tương tự đến khi mỏi. Có thể tăng tốc hai chân liên tục giống như bạn đang đạp xe nếu chưa mỏi. Tuy nhiên lưu ý, giữ phần lưng thẳng, dồn trọng lực vào phần bụng và chân.

1.7 Bài tập với động tác vặn hông

Bài tập vặn hông cũng là một trong những bài tập tác động trực tiếp đến phần mỡ bụng giúp mang lại vùng eo thon thả, cơ thể săn chắc. Tuy nhiên bạn cần giữ vững đúng động tác để tránh gây ra chấn thương vùng lưng. 

Bài tập vặn hông cũng có thể kết hợp với máy tập chuyên nghiệp để mang lại những hiệu quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.

Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai Bước 2: Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên Bước 3: Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông. Lặp lại khoảng 20 – 30 lần

1.8 Động tác Plank cao tay, thấp tay, chân trên bóng

Bài tập Plank là một trong những bài tập không thể thiếu trong chuỗi 10 động tác giảm mỡ bụng dành cho các chị em. Động tác plank này có thể kết hợp tập với bóng hoặc tập không.

Bài tập này cần kiên trì, kiên trì, kiên trì để mang lại hiệu quả nhất định bởi Plank cực kỳ khó cho những người mới bắt đầu hoặc mới tập luyện chưa quen.

Bước 1: Chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn, 2 chân đặt trên bóng, gối khụy chạm sànBước 2: Nâng gối, nâng người và hai tay lên song song với sàng, giữ thăng bằng cơ thể sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bước 3: Hít thở đều và giữ động tác lâu nhất có thể

1.9 Động tác Plank cao tay - Side Plank Thread the Needle

Động tác này sẽ lúc nào cũng giữ cho cơ bụng ở trạng thái siết chặt. Hơn thế nữa, động tác này còn giúp siết chặt toàn bộ các cơ của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ tay.

Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, hai chân ép chặt lại với nhau. Cùi chỏ ở ngay dưới vai. Bước 2: Nâng tay còn lại thẳng qua đầu để mở rộng ngực, mắt hướng về tay trên. Căng cứng cơ bụng và nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Bạn có thể hạ gối dưới xuống thảm nếu cần.Bước 3: Gập cùi chỏ trên lại và đan qua dưới người. Mắt nhìn xuống sàn, sau đó từ từ quay trở lại ví ban đầu.Bước 4: Lặp lại và sau đó đổi bên

1.10 Động tác tập với bánh xe Ab Roller

Động tác tập với bánh xe Ab Roller là động tác sau cùng trong chuỗi 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ ở phòng gym. Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe.

Ab Roller là bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa.

Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡBước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêmBước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi